Бег — это свобода, здоровье и путь к лучшей версии себя. Начни свою историю уже сегодня, независимо от уровня подготовки.
Начать бегать Узнать большеРегулярные беговые тренировки приносят огромную пользу для тела и разума
Бег укрепляет сердечную мышцу, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует артериальное давление.
Во время бега выделяются эндорфины — гормоны счастья. Бег помогает бороться со стрессом, тревогой и депрессией.
Регулярный бег укрепляет мышцы ног, кора, повышает общую выносливость и тонус всего тела.
За час бега сжигается от 500 до 800 калорий. Бег ускоряет метаболизм и помогает поддерживать оптимальный вес.
Бег является нагрузочным упражнением, которое стимулирует укрепление костной ткани и предотвращает остеопороз.
Регулярные пробежки помогают быстрее засыпать, делают сон глубже и улучшают качество отдыха.
Калорий за час
Снижение риска ССЗ
Бегунов в России
Продление жизни
Выберите подходящий для вас стиль бега и получите максимум удовольствия
Самый популярный вид бега. Темп, при котором вы можете спокойно разговаривать. Идеален для начинающих и для восстановления.
Для начинающих 5–8 мин/кмБег на «пороговом» уровне — чуть ниже максимального. Развивает выносливость и способность поддерживать высокую скорость.
Средний уровень 4–5 мин/кмБег по пересечённой местности: тропы, горы, лес. Развивает координацию, укрепляет мышцы-стабилизаторы и дарит связь с природой.
Природа Все уровниЧередование быстрых и медленных отрезков. Самый эффективный способ увеличить скорость и максимальное потребление кислорода.
Продвинутый СкоростьДлинные дистанции от 42.2 км и более. Требует серьёзной подготовки, но дарит невероятные ощущения преодоления себя.
42+ км ВыносливостьБег на короткие дистанции (60–400 м) на максимальной скорости. Развивает взрывную силу, мощность и скорость реакции.
Мощность 60–400 мПростые рекомендации, которые помогут начать бегать без травм и с удовольствием
Чередуйте бег и ходьбу: 1 минута бега + 2 минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте ходьбу. Не пытайтесь пробежать 5 км в первый же день.
Перед каждой пробежкой уделяйте 5–10 минут динамической разминке: махи ногами, вращения суставов, лёгкие приседания. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузке.
Для начинающих оптимальный пульс — 120–140 ударов в минуту. Если пульс выше — замедлитесь. Бег в правильной зоне укрепляет сердце, а не перегружает его.
Правильная обувь — основа безопасного бега. Подберите кроссовки с учётом вашего типа стопы, веса и поверхности. Меняйте их каждые 500–800 км.
Между пробежками обязательно давайте организму отдых. Начинайте с 2–3 тренировок в неделю. Сон, питание и растяжка — ваши лучшие друзья.
Пейте достаточно воды до, во время и после пробежки. При беге более 60 минут используйте изотоники для восполнения электролитов.
8-недельный план тренировок для абсолютных новичков
| Неделя | Тренировка | Длительность | Раз в неделю |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 1 мин бег + 2 мин ходьба (повторить 8 раз) | 24 мин | 3 раза |
| 3–4 | 2 мин бег + 2 мин ходьба (повторить 7 раз) | 28 мин | 3 раза |
| 5–6 | 3 мин бег + 1 мин ходьба (повторить 7 раз) | 28 мин | 3 раза |
| 7 | 5 мин бег + 1 мин ходьба (повторить 5 раз) | 30 мин | 3 раза |
| 8 | Непрерывный бег 25–30 минут | 30 мин | 3 раза |
Что нужно, чтобы бегать комфортно и безопасно
Главный элемент. Выбирайте по типу пронации и поверхности. Амортизация — ключ к защите суставов.
Синтетические ткани, отводящие влагу. Никакого хлопка! Одевайтесь так, как будто на улице на 5°C теплее.
Помогают отслеживать темп, дистанцию, пульс и прогресс. Мотивируют двигаться дальше.
Специальные носки без швов из синтетических материалов предотвращают мозоли и потёртости.
Для длинных пробежек — поясная сумка с бутылкой или hydration vest для воды и гелей.
Беспроводные спортивные наушники для музыки или подкастов. Держатся крепко и не боятся пота.
«Бег — это величайший метафора жизни. Вы получаете то, что вкладываете. Нет обходных путей, нет ярлыков.»— Опра Уинфри
Ответы на самые популярные вопросы о беге
Для начинающих оптимально 3 раза в неделю с днями отдыха между пробежками. Это позволяет организму восстанавливаться и адаптироваться к нагрузке. С ростом выносливости можно увеличить до 4–5 раз.
Зависит от ваших биоритмов и графика. Утренний бег заряжает энергией на весь день, вечерний — помогает снять стресс. Главное — регулярность. Выберите время, которое вам удобно.
Да, но начинайте с ходьбы и чередуйте её с очень короткими пробежками. При значительном лишнем весе рекомендуется начать с плавания или велосипеда, чтобы снизить нагрузку на суставы, и постепенно переходить к бегу.
За 1.5–2 часа до бега — лёгкий углеводный перекус: банан, тост с мёдом, овсянка. Не бегите на полный желудок. Если бежите рано утром, достаточно выпить стакан воды.
Не ешьте за 2 часа до пробежки, дышите глубоко и ровно, разогревайтесь перед стартом. Если боль появилась — замедлитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, надавите пальцами на болезненную область.
Обязательно! 5–10 минут статической растяжки после пробежки помогают мышцам восстановиться, снижают крепатуру и повышают гибкость. Уделите внимание икроножным мышцам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям.